beescrap.pl

Lifestyle Blog

jakie partie mięśni ćwiczyć razem
Sport

Jakie partie mięśni ćwiczyć razem, by trening był efektywny?

Uzyskanie wysportowanej sylwetki oraz utrzymanie kondycji warunkuje codzienna aktywność fizyczna w odpowiedniej ilości. Dobranie odpowiedniego planu treningowego, z dostosowaną częstotliwością treningów oraz liczbą serii i powtórzeń to spora część sukcesu. Niemniej jednak, dla efektywności treningów, kluczowy jest podział ćwiczeń ze względu na partie mięśni. Wśród wielu początkujących oraz profesjonalistów pojawia się jednak pytanie: jakie partie mięśni ćwiczyć razem?

Łączenie partii mięśni w treningach

Łączenie grup mięśniowych w planie treningowym wymaga znajomości podziału poszczególnych mięśni ze względu na ich funkcję pchania lub ciągnięcia. Za ciągnięcie ( pull) odpowiada mięsień piszczelowy przedni, mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pleców oraz boczna i tylna część mięśni naramiennych. Z kolei za pchanie ( push) odpowiadają mięśnie piersiowe, czworogłowe, brzuchate i płaszczkowate łydki, triceps oraz przednia część mięśni naramiennych. W przypadku ćwiczenia barków, które obejmują mięsień naramienny, trening jego przednich i bocznych części dobrze łączyć z ćwiczeniami klatki piersiowej a trening części tylnej – z ćwiczeniami mięśni grzbietowych. Standardowym połączeniem jest trening pleców z tricepsem a bicepsu – z ćwiczeniami klatki piersiowej. Pracę nad mięśniami brzucha dobrze jest łączyć z pracą nad mięśniami nóg. Istotna jest również świadomość, jakiej kolejności unikać, jak np. mięśni grzbietu nie powinno się trenować w przeddzień ćwiczeń mięśni ud.

Trening partii mięśni a stopień zaawansowania

Na efektywny wpływ ćwiczeń konkretnych grup mięśniowych ma również ich odpowiedni dobór co do stopnia zaawansowania ćwiczącego. W przypadku osób początkujących zaleca się trening mający na celu zaangażowanie całego ciała a jednocześnie pobudzenie wszystkich mięśni, dotychczas nieprzyzwyczajonych do treningu siłowego. Dla osób średnio zaawansowanych istotne staje się dostosowanie odpowiednich ćwiczeń z pracą nad barkami czy plecami. Najczęstsze połączenia to barki i nogi, plecy i triceps, klatka piersiowa i biceps. Pozwala to również na zaangażowanie mniejszych mięśni podczas pracy tych większych. W przypadku osób o wysokim stopniu zaawansowania trening opiera się na ćwiczeniu jednej partii mięśni w ciągu jednego dnia. Tutaj łączy się najczęściej mięśnie klatki piersiowej z bicepsem, mięśnie pleców i tylne części barków, triceps oraz przednie i boczne części barków. Osobny trening natomiast stanowią ćwiczenia na mięśnie nóg. Dodatkową opcją dla każdego ćwiczącego jest trening obejmujący pary mięśni antagonistycznych – tzw. superserie.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *