Uzyskanie wysportowanej sylwetki oraz utrzymanie kondycji warunkuje codzienna aktywność fizyczna w odpowiedniej ilości. Dobranie odpowiedniego planu treningowego, z dostosowaną częstotliwością treningów oraz liczbą serii i powtórzeń to spora część sukcesu. Niemniej jednak, dla efektywności treningów, kluczowy jest podział ćwiczeń ze względu na partie mięśni. Wśród wielu początkujących oraz profesjonalistów pojawia się jednak pytanie: jakie partie mięśni ćwiczyć razem?
Jakie partie ćwiczyć razem na treningu?
Łączenie grup mięśniowych w planie treningowym wymaga znajomości podziału poszczególnych mięśni ze względu na ich funkcję pchania lub ciągnięcia. Za ciągnięcie ( pull) odpowiada mięsień piszczelowy przedni, mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pleców oraz boczna i tylna część mięśni naramiennych. Z kolei za pchanie ( push) odpowiadają mięśnie piersiowe, czworogłowe, brzuchate i płaszczkowate łydki, triceps oraz przednia część mięśni naramiennych. W przypadku ćwiczenia barków, które obejmują mięsień naramienny, trening jego przednich i bocznych części dobrze łączyć z ćwiczeniami klatki piersiowej a trening części tylnej – z ćwiczeniami mięśni grzbietowych.
Zobacz także: https://www.beescrap.pl/jakie-sa-efekty-jazdy-na-rolkach/
Jakie partie ćwiczyć razem? Standardowym połączeniem jest trening pleców z tricepsem a bicepsu – z ćwiczeniami klatki piersiowej. Pracę nad mięśniami brzucha dobrze jest łączyć z pracą nad mięśniami nóg. Istotna jest również świadomość, jakiej kolejności unikać, jak np. mięśni grzbietu nie powinno się trenować w przeddzień ćwiczeń mięśni ud.
Trening partii mięśni a stopień zaawansowania
Na efektywny wpływ ćwiczeń konkretnych grup mięśniowych ma również ich odpowiedni dobór co do stopnia zaawansowania ćwiczącego. W przypadku osób początkujących zaleca się trening mający na celu zaangażowanie całego ciała a jednocześnie pobudzenie wszystkich mięśni, dotychczas nieprzyzwyczajonych do treningu siłowego. Dla osób średnio zaawansowanych istotne staje się dostosowanie odpowiednich ćwiczeń z pracą nad barkami czy plecami. Najczęstsze połączenia to barki i nogi, plecy i triceps, klatka piersiowa i biceps. Pozwala to również na zaangażowanie mniejszych mięśni podczas pracy tych większych. W przypadku osób o wysokim stopniu zaawansowania trening opiera się na ćwiczeniu jednej partii mięśni w ciągu jednego dnia. Tutaj łączy się najczęściej mięśnie klatki piersiowej z bicepsem, mięśnie pleców i tylne części barków, triceps oraz przednie i boczne części barków. Osobny trening natomiast stanowią ćwiczenia na mięśnie nóg. Dodatkową opcją dla każdego ćwiczącego jest trening obejmujący pary mięśni antagonistycznych – tzw. superserie.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Jakie partie mięśni ćwiczyć razem, aby trening był efektywny?
Łączenie grup mięśniowych w planie treningowym wymaga znajomości podziału poszczególnych mięśni ze względu na ich funkcję pchania lub ciągnięcia. Standardowym połączeniem jest trening pleców z tricepsem, a bicepsu z ćwiczeniami klatki piersiowej. Pracę nad mięśniami brzucha dobrze jest łączyć z pracą nad mięśniami nóg.
Które mięśnie odpowiadają za ruch 'ciągnięcia’ (pull) podczas treningu?
Za ciągnięcie (pull) odpowiada mięsień piszczelowy przedni, mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pleców oraz boczna i tylna część mięśni naramiennych.
Które mięśnie odpowiadają za ruch 'pchania’ (push) podczas treningu?
Za pchanie (push) odpowiadają mięśnie piersiowe, czworogłowe, brzuchate i płaszczkowate łydki, triceps oraz przednia część mięśni naramiennych.
Jak łączyć trening barków z innymi partiami mięśniowymi?
W przypadku ćwiczenia barków, trening jego przednich i bocznych części dobrze łączyć z ćwiczeniami klatki piersiowej, a trening części tylnej – z ćwiczeniami mięśni grzbietowych.
Jak powinien wyglądać trening dla osób początkujących?
W przypadku osób początkujących zaleca się trening mający na celu zaangażowanie całego ciała, a jednocześnie pobudzenie wszystkich mięśni, dotychczas nieprzyzwyczajonych do treningu siłowego.
Jakie połączenia partii mięśni są zalecane dla osób średnio zaawansowanych?
Dla osób średnio zaawansowanych najczęstsze połączenia to barki i nogi, plecy i triceps, klatka piersiowa i biceps. Pozwala to również na zaangażowanie mniejszych mięśni podczas pracy tych większych.
Jakie partie mięśni łączyć w treningu dla osób zaawansowanych?
W przypadku osób o wysokim stopniu zaawansowania trening opiera się na ćwiczeniu jednej partii mięśni w ciągu jednego dnia. Łączy się najczęściej mięśnie klatki piersiowej z bicepsem, mięśnie pleców i tylne części barków, triceps oraz przednie i boczne części barków. Osobny trening natomiast stanowią ćwiczenia na mięśnie nóg.
